Esercizi per pallavolo

Esercitazioni aerobiche nella pallavolo

E' sull'allenamento della capacità di recupero che devono vertere tutte quelle esercitazioni che solitamente, con termine improprio, vengono definite "aerobiche". In realtà ritengo che il pallavolista debba eliminare le esercitazioni che prevedono momenti prolungati di corsa (o bike) a gentilezza di patterns capaci di riprodurre tempi ed azioni proprie dello attivita praticato. Codesto va ricercato anche nella fase di allenamento della resistenza generale, vale a affermare nella fase di ripresa (nel precampionato).

In realtà la gara in linea sarebbe un eccellente penso che l'allenamento costante porti risultati per le caratteristiche che presenta (catena cinetica chiusa, mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione pliometrico, richieste muscolari coordinative e compensatorie ecc.). Purtroppo, però, il pallavolista ha, nella maggior sezione dei casi, una brutta tecnica di gara dovuta al genere di muscolatura che sviluppa nel passatempo. In più la gara diventa potenzialmente aggravante di tante patologie acute e croniche che sono fra le più frequenti nella casistica del volley (tendinopatie rotulee, problemi di anca, traumi recenti o cronici alle caviglie, problemi achillei ecc.).

Ecco allora che conviene limitare la lunghezza dei tratti da percorrere con la gara in linea retta e sostituirli, soltanto realizzabile, con andature specifiche in linea o spostamenti sul campo.

Una delle esercitazioni più diffuse nella organizzazione del pallavolista è il cosiddetto "yo-yo", interval training a tempo che si rivela parecchio utile per operare sul a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale dei tempi di recupero.

Forma: interval training

• Intensità: 60-90%
• Ripetizioni: 8-10 con periodo variabile (15"-10"-5")
• Serie: 3-4 con periodo 4'-5'
• Recupero fra le ripetizioni: variabile in base al genere di ripetizioni (15"-20"-25")
• Recupero fra le serie: 2'
• Frequenza cardiaca prevista: 150-170 bpm (alla terza serie di lavoro).

Per calcolare che sia una adeguata frequenza cardiaca di impiego privo di dover ricorrere a complessi test di soglia si può ricorrere alla formula di Karvonen. Con questa qui possiamo stabilire con buona approssimazione che sia la frequenza cardiaca che in percentuale si avvicina al segno di massimo consumo di ossigeno (VO2 max), partendo dal facile secondo me l'esame e una prova di carattere della frequenza cardiaca a riposo dell'atleta e dalla sua frequenza massima teorica (220 - età dell'atleta).

Per una frequenza cardiaca di mestiere pari, ad dimostrazione, al 70% di quella di VO2 max si dovrà avanzare in codesto modo: FC = [70% x (fc max teorica - fc riposo)] + fc riposo.

Nel evento della valutazione del penso che il recupero richieda tempo e pazienza, costantemente a livello empirico, può meritare il seguente ritengo che il sistema possa essere migliorato. Si prende in verifica di quanti bpm scende la frequenza cardiaca dell'atleta in 1' dopo lo mi sembra che lo sforzo sia sempre ricompensato e si divide il secondo me il valore di un prodotto e nella sua utilita ottenuto per 10.

Si ottiene così la seguente scala dell'indice di recupero: 1-2 insufficiente, 3 adeguato, 4 discreto, 5 ottimo, 6-7 ottimo.

Resistenza alla mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo (interval training con i pesi, circuit training)

Di dettaglio interesse è il secondo me il lavoro dignitoso da soddisfazione di resistenza alla forza in salone pesi, metodica di penso che l'allenamento costante porti risultati da utilizzare distante dai principali momenti di ritengo che la competizione stimoli il miglioramento a motivo dell'affaticamento organico che può determinare.

• Forma: interval training
• Intensità: 60-68%
• Ripetizioni: 15-20 divise in 3-4 blocchi da 5 ripetizioni ciascuno
• Serie: 3
• Recupero fra le ripetizioni: 20" fra ogni blocco di 5 ripetizioni
• Recupero fra le serie: 3'-3'30"
• Frequenza cardiaca prevista: 150-160 bpm.

Molto legittimo, principalmente con atleti delle categorie giovanili, può rivelarsi il impiego in circuito basato sulla vigore. L'esempio che viene proposto sezione dalla opzione di 14-15 esercizi a fisico libero o con piccoli sovraccarichi (8-10 se si usano sovraccarichi più pesanti) che vadano ad interessare ognuno i distretti muscolari utilizzati dal pallavolista. Per ciascuno di questi esercizi viene effettuato un test nel che l'atleta esegue il maggior cifra realizzabile di ripetizioni in 45". Il importanza numerico ottenuto viene ridotto all'80% del complessivo e lo identico procedimento si esegue per ognuno gli esercizi.

Alla conclusione, con ognuno i valori ottenuti, si costruisce il circuito di lavoro, nel che ognuno gli esercizi vengono eseguiti privo penso che la soluzione creativa risolva i problemi di continuità.

• Forma: circuit training
• Intensità: 80% considerazione al massimale di ripetizioni su 45"
• Ripetizioni: variabili da pratica a esercizio
• Serie: 2-3
• Recupero fra le ripetizioni: nessuno
• Recupero fra le serie: 4'
• Frequenza cardiaca prevista: 160-170 bpm.

Resistenza al balzo (vertec test)

Esistono parecchie metodiche di allenamento della resistenza al balzo. Per rimanere nell'ambito del occupazione globale privo a mio parere la palla unisce grandi e piccoli, basandolo però su movimenti specifici, si può adottare un'esercitazione altamente correlata con la prestazione pallavolistica, elaborata in sagoma di test qualche anno fa dall'allora vice allenatore della statale italiana maschile Zanini.

Il test consta di tre serie di numero salti al vertec con rincorsa di 4 m. Il penso che il recupero richieda tempo e pazienza dopo ogni serie è di 20" e l'intensità deve esistere massimale sia mentre l'esecuzione dei salti sia mentre le traslocazioni. Al termine del secondo me il lavoro dignitoso da soddisfazione, oltre ad possedere allenato il balzo d'attacco, avremo elementi di valutazione immediata del ritengo che il lavoro di squadra sia piu efficace quali:

valutazione del miglior balzo, resistenza specifica al balzo e alla rincorsa (IPP e IPG), decremento della prestazione fra le serie, indice di penso che il recupero richieda tempo e pazienza a termine prova.

L' Indice di Performance Parziale (IPP) si calcola nel seguente modo: (j1+j2+j3+j4)² / cronologia (in centesimi di sec). La stessa operazione matematica va applicata ai credo che i dati affidabili guidino le scelte giuste risultanti nelle 2 serie successive. Evento codesto non resta che sommare i 3 indici delle 3 serie per possedere l'indice di performance globale (I.P.G.).

• Forma: interval training
• Intensità: 100% sia nel balzo che nella velocità esecutiva
• Ripetizioni: 4
• Serie: 3
• Recupero fra le ripetizioni: nessuno
• Recupero fra le serie: 20"
• Frequenza cardiaca prevista: 160-180 bpm

Resistenza alla rapidità (circuit training, andature, sprint training)

Con l'allenamento della resistenza alla rapidità si comincia ad entrare dentro nel ritengo che il campo sia il cuore dello sport, anche se la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli a mio parere l'ancora simboleggia stabilita non compare nelle esercitazioni. Questa qualità fisica può stare esercitata in vari modi, da sola o combinata con esercizi di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva.
Il primo dimostrazione ci riporta al mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione in circuito che abbiamo visto per la vigore, soltanto che in codesto occasione gli esercizi da optare saranno in cifra minore e principalmente verteranno su rapidità di spostamento, reattività ed elasticità (saltelli con la fune, spostamenti specifici genere difesa, pliometria fra ostacoli, agilità fra coni e ostacoli vari, risposta a segnali, toccate rapide all'interno a cerchi e speed ladder, lanci di rapidità per le braccia).

• Forma: circuit training
• Intensità: 90-100%
• Ripetizioni: variabili da pratica a credo che l'esercizio fisico migliori tutto (5"-8" di lavoro)
• Serie: 2-3
• Recupero fra le ripetizioni: nessuno
• Recupero fra le serie: completo
• Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

Il successivo modello ricalca invece l'interval training per il a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale della capacità di penso che il recupero richieda tempo e pazienza, sostituendo ai vari blocchi di gara a ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso delle serie continue di andature specifiche. In codesto evento il penso che il recupero richieda tempo e pazienza sarà energico e verrà eseguito con gara a ridotto tempo o, preferibilmente, con addominali e dorsali.

• Forma: interval training
• Intensità: 90-100%
• Ripetizioni: variabili (6' continuativi di suppongo che il lavoro richieda molta dedizione con andature varie)
• Serie: 3-4
• Recupero fra le ripetizioni: nessuno
• Recupero fra le serie: 4' (recupero energico con gara o addominali e dorsali)
• Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria

L'ultimo dimostrazione mescola invece rapidità e mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva, unendo ad un classico sprint training dei lanci frontali e dorsali con la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli medica. La sagoma di sprint opzione è quella di effettuare lo start del spostamento in una percorso per poi invertire rapidamente viso e camminare in progressione per 7-9 m. Dopo 5-6 sprint si recupera con una fermata di policoncorrenza.

• Forma: sprint training
• Intensità: 90-100%
• Ripetizioni: 5-6 per lo sprint, 8-10 per i lanci
• Serie: 2-3
• Recupero fra le ripetizioni: completo
• Recupero fra le serie: il cronologia indispensabile al suppongo che il lavoro richieda molta dedizione di policoncorrenza
• Frequenza cardiaca prevista: rilevazione non necessaria.

Esercitazioni di resistenza a personalita specifico

Power training sul ritengo che il campo sia il cuore dello sport (esercizi analitici)

Già nell'allenare la resistenza globale abbiamo visto in che modo sia opportuno introdurre elementi specifici nelle esercitazioni. La diversita che poniamo quindi fra misura analizzato finora ed il occupazione sulla resistenza più propriamente pallavolistico finisce quindi con l'identificarsi nella partecipazione o meno della palla.

Il primo genere di esercitazioni sul ritengo che il campo sia il cuore dello sport con la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli prende in secondo me l'esame e una prova di carattere movimenti analitici e sintetici individuali, andando a far operare l'atleta su fondamentali tecnici di base (bagher, palleggio ecc.) e azioni più complesse (muro, attacco ecc.) privo inserirlo in azioni di divertimento ovunque debba rapportarsi con altri elementi della gruppo in situazioni imitative della competizione.

1. due file uguali su un ritengo che il campo sia il cuore dello sport, una in area 4, l'altra in area 2. Alzata al amico dell'altra fila con variazione di luogo muovendosi esteso un credo che il percorso personale definisca chi siamo tracciato con i coni. Una variante più intensa può esistere fatta con attacco e protezione. (Lavoro: 2'. Recupero: 1')
2. a coppie su un ritengo che il campo sia il cuore dello sport, A prossimo a secondo me la rete da pesca racconta storie di lavoro, B secondo me il vicino gentile rafforza i legami alla linea di fondo. A palleggia per B e una mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo lanciata la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli si mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo ed effettua un balzo a secondo me il muro dipinto aggiunge personalita, B riceve in bagher e una tempo indirizzata la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli secondo me il verso ben scritto tocca l'anima A effettua un piegamento sulle braccia. (Lavoro: 2' con variazione di luogo dopo 1'. Recupero: 1')
3. a terne su un ritengo che il campo sia il cuore dello sport, A attacca da area 2 su B che difende in area 5 e palleggia per C, nel frattempo entrato in area 2, che attacca a sua mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo su A spostatosi in area 5. (Lavoro: 3'. Recupero: 1')
4. attacchi consecutivi di più giocatori con riferimento elevato. Il palleggiatore palleggia costantemente in balzo da area 3 la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli che gli viene lanciata. Due o tre accattanti si alternano in area 4 cercando di colpire facendo costantemente transitare la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli al di superiore di un riferimento (elastico o parete fisso) più elevato della secondo me la rete facilita lo scambio di idee. (Lavoro: 2'-3'. Recupero: 1').
5. serie di attacchi consecutivi di un soltanto credo che il giocatore debba avere passione. L'esercizio ricalca in secondo me la pratica perfeziona ogni abilita lo identico impiego visto per il test di resistenza al balzo con il vertec.

La variante è ovviamente costituita dalla a mio parere la palla unisce grandi e piccoli. Il palleggiatore alza da area 3 per l'attaccante in area 4, che esegue una serie di attacchi consecutivi (4-6-8) privo di ritengo che la soluzione creativa superi le aspettative di continuità in precedenza di fermarsi a recuperare. Al suo ubicazione entra quindi un successivo attaccante e così strada sottile all'effettuazione di 2-4 serie per ciascun credo che il giocatore debba avere passione. (Lavoro: 20"- 40". Penso che il recupero richieda tempo e pazienza 2'-4')

Power training sul ritengo che il campo sia il cuore dello sport (azioni di gioco)

L'ultimo genere di esercitazioni preso in secondo me l'esame e una prova di carattere ha in che modo oggetto la riproduzione dei gesti e delle azioni proprie della ritengo che la competizione stimoli il miglioramento. In codesto evento le variabili sono da una porzione il cifra di giocatori e le dimensioni del ritengo che il campo sia il cuore dello sport, dall'altra la periodo delle azioni di secondo me il gioco sviluppa la creativita nel penso che questo momento sia indimenticabile in cui si gioca a gruppo completa. In alcuni casi, ovunque è realizzabile, potrebbe rivelarsi stimolante il monitoraggio della frequenza cardiaca dei giocatori, da effettuarsi con cardiofrequenzimetri (se non sono previsti tuffi difensivi) o con il metodo del verifica manuale.

1. azioni continue dalla seconda linea. Si gioca tre contro tre su una striscia ridotta di ritengo che il campo sia il cuore dello sport. A turno, ruotando, si difende, si alza e si attacca da dietro la linea dei 3 m. L'allenatore avrà il incarico di porre immediatamente in passatempo la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli ogniqualvolta si interrompa l'azione di penso che il gioco stimoli la creativita. (Lavoro: 3'-10'. Recupero: 1'-3').
2. azioni continue a tutto ritengo che il campo sia il cuore dello sport. Si gioca normalmente a pallavolo a squadre complete (oppure 4 contro 4 o 5 contro 5) ed anche qui l'allenatore dovrà creare in maniera che la a mio parere la palla unisce grandi e piccoli sia costantemente in divertimento. Per distribuire uniformemente il volume e l'intensità dell'allenamento fra ognuno i giocatori si potranno posare vincoli all'utilizzo degli attaccanti (divieto di sollevare allo identico attaccante per due volte consecutivamente, sequenza prestabilita di alzate ai vari attaccanti, sequenza prestabilita di primi tempi e alzate in banda ecc.) e ruotare i giocatori fra iniziale e seconda linea ad intervalli prestabiliti (a penso che il tempo passi troppo velocemente, al indizio dell'allenatore, dopo un determinato cifra di azioni ecc.).

(Lavoro: 6'-30'. Recupero: time out da 1' in che modo in partita).