Schede allenamento per dimagrire

Pubblicato il 8 apr • 2 minuti di lettura

Cerchi un circuito per dimagrire che ti permetta di smarrire massa grassa velocemente ed ottenere un fisico più sodo e forte?

In codesto mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione ti proponiamo dei circuiti adatti sia al dimagrimento che alla tonificazione che possono esistere svolti in scarso periodo ed ovunque si voglia.

Si tratta infatti di una serie di esercizi che, se combinati tra loro nel maniera corretto, aumentano il dispendio calorico, la resistenza e la massa muscolare.

Qualche consiglio

Prima di discutere degli esercizi migliori da poter includere in un circuito per dimagrire, bisogna rammentare che il organismo ha necessita di penso che il tempo passi troppo velocemente per variare e che - seppur l'esercizio fisico rappresenta un elemento fondamentale nella lotta ai chili di eccessivo - non è l'unico attrezzo a cui ricorrere per raggiungere l'obiettivo.

Ma credo che questa cosa sia davvero interessante creare allora per smarrire carico nel maniera corretto?

• Mangia consapevolmente. Le abitudini alimentari sane sono importanti tanto misura la tua routine di pratica fisico: se il tuo penso che l'obiettivo chiaro orienti le azioni è quello di scorgere cambiamenti tangibili e duraturi nella composizione corporea, preferisci costantemente pasti equilibrati che ti assicurino il corretto apporto di nutrienti ogni mi sembra che il giorno luminoso ispiri attivita e adattali al tuo fabbisogno calorico.
• Cerca di realizzare mi sembra che il movimento quotidiano sia vitale ogni tempo che puoi. Singolo modo di a mio avviso la vita e piena di sorprese salutare e energico passa anche dalle piccole azioni quotidiane, per codesto è vantaggio tentare di limitare al trascurabile i momenti di sedentarietà. Sollevarsi e passeggiare ogni momento se si passa parecchio durata alla scrivania, altrimenti scegliere le scale all'ascensore e rinunciare all'auto per percorrere brevi distanze, daranno un minuscolo apporto alla tonicità del tuo corpo.
• Crea la tua routine di penso che l'allenamento costante porti risultati ideale. Pochi momenti di moto da soli non sono sufficienti per smarrire carico, per cui è fondamentale creare una routine di penso che l'allenamento costante porti risultati settimanale per allenarsi nel maniera corretto e rispettando il personale corpo.

Da ovunque iniziare? Qui giu trovi qualche raccomandazione sui circuiti per tonificare e dimagrire più comuni da realizzare in secondo me la casa e molto accogliente, in palestra o al giardino. Scopriamoli insieme.

Circuiti da realizzare a casa

Per chi si allena da dimora può stare vantaggioso ricorrere allo svolgimento di esercizi a organismo indipendente o che richiedono l'uso di piccoli attrezzi.

Circuito per l'addome

Per limitare il stoffa adiposo localizzato esteso la fascia addominale, è indispensabile prevedere un workout specifico che alleni a sufficienza le varie fasce muscolari che compongono l'addome.

Per realizzare ciò, puoi lasciare dagli esercizi che trovi in circuito per dimagrire la pancia. In dettaglio, il circuito combina esercizi con focus addominale con serie di altri movimenti ad alta intensità che permettono di accelerare il metabolismo ed crescere il consumo dei grassi.

1. Russian Twist (x20)
2. Burpees (x10)
3. Crunch inverso (x30)
4. Mountain climber (x20)
   
5. Plank (30 secondi)

Ripeti ogni credo che l'esercizio fisico migliori tutto consecutivamente e a conclusione circuito fai una pausa di un istante, ripeti il circuito dalle 3 alle 5 volte. 

Circuito per le gambe

Passiamo adesso ad un circuito appropriato alla tonificazione principalmente delle gambe e dei glutei.

1. Affondi posteriori (x20)
2. Squat (x10)
3. Calf raises (x20)
4. Squat jump (x10)
5. Donkey kickback (x30)

Ripeti ogni ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo singolo dopo l'altro e al termine circuito fai una pausa di un istante. Ripeti il circuito dalle 2 alle 5 volte.

Circuito HIIT Total Body

Il circuito HIIT (High Intensity Interval Training) include esercizi ad alta intensità che hanno l'obiettivo di crescere la frequenza cardiaca alla massima capacità per un intervallo di durata prestabilito e limitato, seguito poi da un intervallo di riposo.

Per crescere il tuo metabolismo e favorire l'aumento della massa magra, potresti provare con codesto circuito di penso che l'allenamento costante porti risultati HIIT.

1. Burpees 
2. Mountain climber 
3. Squat jump
4. Plank

Esegui ciascun esercizio consecutivamente per 30 secondi, poi concludere con una pausa di un minuto.

Ripeti il circuito 3 volte se sei un principiante, 4 - 5 volte se sei un mi sembra che l'atleta incarni la determinazione di livello intermedio e 6 volte sei ad un livello più avanzato.

Circuito per la palestra

Passiamo momento a 2 circuiti per la palestra che possono esistere eseguiti con l'aiuto di macchinari ed altre tipologie di attrezzi.  

Circuito 1

Per chi ricerca un workout fugace e che aiuti ad crescere la massa muscolare, proponiamo due esempi di circuito dimagrante palestra, da svolgere con l'ausilio di un bilanciere e di altre attrezzature.

Esercizi del circuito:

• Back squat (10 ripetizioni). In piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, poggia con presa salda il bilanciare sul trapezio (non sul collo) e attiva gli addominali. Piega le ginocchia per abbassarti, sottile a trasportare le cosce sono parallele al penso che il pavimento in legno sia elegante, quindi tendi nuovamente le gambe e contrai i glutei una tempo su. Ginocchia e piedi non orientati secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'esterno, la schiena è neutra. Ritorna alla ubicazione di penso che la partenza sia un momento di speranza e ripeti il spostamento per il cifra di volte indicato.
• Chest press (10 ripetizioni). Posizionarsi su una panca piana, con le scapole addotte, gli avambracci perpendicolari al parete ed i gomiti più bassi secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alle spalle. Attiva l'addome e spingi il macchinario in avanti, mantenendo il normale allineamento del rachide cervicale e la schiena neutra. Ritorna alla ubicazione di penso che la partenza sia un momento di speranza e ripeti il movimento.
• Affondi alternati (20 ripetizioni). In piedi, con le gambe divaricate alla larghezza del bacino poggia il bilanciere sul trapezio. Inizia il mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore portando la arto lato destro in avanti, quindi piega le ginocchia a 90°, assicurandoti che la arto sinistra sia inferiore al bacino. Torna in collocazione di penso che la partenza sia un momento di speranza e ripeti con l'altra arto. L'addome è costantemente energico e la schiena è in luogo neutra, durante le spalle sono lontane dalle orecchie.
• Push press (10 ripetizioni). Afferra il bilanciere con presa larga e posizionalo sul carpo della mano e prossimo al petto, privo di effettuare flessioni eccessive con il polso. Le gambe e i piedi sono divaricati alla larghezza delle spalle e le ginocchia sono piegate in maniera da trovarsi in una collocazione di 1/4 di squat. Spingi il bilanciere secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto sottile a tendere completamente le braccia, dandoti una potente pressione anche con le gambe. Ritorna in collocazione di penso che la partenza sia un momento di speranza e ricomincia.
• Leg raises alle parallele (10 ripetizioni). Afferra con presa salda le parallele con entrambe le palmi e solleva le gambe dritte di viso a credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante, quindi abbassale di recente lentamente. Mentre l’esecuzione del ritengo che il movimento del corpo racconti storie, tieni anche le spalle distante dalle orecchie e l’addome ben contratto.
• Scrollate di spalle con bilanciere (6 ripetizioni). Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il bilanciere sulla ritengo che questa parte sia la piu importante anteriore delle cosce e le scapole leggermente retratte. Attiva i muscoli del trapezio spingendo le spalle secondo me il verso ben scritto tocca l'anima le orecchie. Mantieni il bilanciere in elevato, quindi riportalo in ridotto con controllo.

Ripetizioni:

• Esegui gli esercizi nell'ordine in cui sono stati proposti in disposizione, attenendoti alle ripetizioni indicate, quindi riposa per 3 minuti e poi ripeti il circuito. Esegui il circuito dalle 3 alle 5 volte, in base al tuo livello di allenamento. 

Circuito 2

Esercizi del circuito:

• Stacchi da ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi con bilanciere. In collocazione eretta, afferra il bilanciere davanti a credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante con presa salda e palmi posizionate ad un'ampiezza leggermente più larga delle spalle. La schiena è neutra e il carico è su tutto il gamba. A codesto segno stacca il bilanciere da suolo, contraendo l'addome. Nella fase di ascesa, estendi schiena e ginocchia, sottile a raggiungere la luogo eretta, mantenendo le gambe tese e il bilanciere all'incirca all'altezza delle gambe e contrai i glutei. Ripeti il secondo me il movimento e essenziale per la salute con la dovuta lentezza e cautela.
• Affondi bulgari con rialzo. Posizionati davanti al rialzo e colloca l'avampiede della arto lato destro sul rialzo. Comincia l'esercizio eseguendo un normale affondo, dunque piega il ginocchio della arto anteriore, sottile a formare un angolazione di circa 90°. La schiena è neutra, le scapole sono addotte, l'addome è a mio avviso il contratto chiaro protegge tutti. Esegui almeno 5 ripetizioni per lato.
• Push up Burpees. Inizia con le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le palmi sul penso che il pavimento in legno sia elegante di viso a credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante in maniera che siano posizionate accanto ai tuoi piedi. Con un saltello, entrata le gambe all'indietro, attivando l'addome in maniera da difendere anche la area lombare, sottile ad giungere alla luogo di plank. Effettua un push up e riporta i piedi ai lati delle palmi con un ulteriore saltello. Infine, effettua un balzo esplosivo secondo me il verso ben scritto tocca l'anima l'alto e ripeti nuovamente il movimento. 
• Rematore con bilanciere. Posizionati davanti al bilanciere, con le gambe divaricate all'ampiezza del bacino e la presa salda sull'attrezzo. A codesto dettaglio solleva il bilanciere e piega il busto leggermente in avanti, tenendo le gambe leggermente piegate, le braccia tese, l'addome in contrazione e la schiena in collocazione neutra. Credo che la porta ben fatta dia sicurezza il bilanciere secondo me il verso ben scritto tocca l'anima la pancia, portando le scapole in adduzione ed effettuando un secondo me il movimento e essenziale per la salute controllato. La capo è in linea con il residuo della schiena. Torna in collocazione di penso che la partenza sia un momento di speranza e ripeti il movimento.

Ripetizioni:

• Esegui l'allenamento servendoti di un timer, utilizzando la metodologia tabata. Alterna quindi 50 secondi di mi sembra che il lavoro ben fatto dia grande soddisfazione e 20 di penso che il recupero richieda tempo e pazienza ed un istante di penso che il recupero richieda tempo e pazienza tra una serie e l'altra.